＊サンディエゴ で 簡単クッキング

（ライス抜きで６人分）
じゃがいも　１.５lb/６８２g
にんじん　大２本
ブロッコリー　３００g
カブ　３oz/８５g
玉葱　１個
にんにく　２片
ホールトマト缶　１３oz/４００g
チキンブロス　１ cup（８oz/２５０ml）
冷凍ミックスベジタブル　５oz/１４１.６g
干しぶどう　１/２ cup（０.６日本cup）
粉末クミン　２tsp
粉末コリアンダー　２tsp
カレー粉　３tsp
無脂肪ヨーグルト　１ cup（８oz/２５０g）
オリーブオイル　適量
(計量カップusaサイズ、tsp =ティースプーン、TBsp =テーブルスプーン)

1. 鍋にオリーブオイルで、ざく切りにした玉葱とにんにく潰し器で潰したにんにくを、柔らかくなるまで炒めます。（玉葱をチンしてからの方が楽かもしれません。）
2. 粉末クミン、コリアンダー、カレー粉を加えて、２分ほど香りがでるまで炒めます。
3. 一口大じゃがいもとにんじんを加えて混ぜます。
4. 中身を刻んだトマト缶とチキンブロスを加え、沸騰したら蓋をしてグツグツ煮ます。この際、野菜が固めをお好みの場合は３０分、柔らかめの場合は５０分以上煮て下さい。（じゃがいもの種類や大きさによって、柔らかくなる時間も変わってきます。）
5. 一口大に切ったブロッコリーと冷凍ミックスベジタブルを加え、これもお好みで５ー１０分煮て下さい。
6. 無脂肪ヨーグルトは最後に足しますが、お鍋に加えて混ぜても良いですし、カレーをお皿に盛ってから上に掛ける、または別皿に出すなどお好みでどうぞ。お鍋に最後足す場合は、足す前にヨーグルトをかき混ぜておくと、カレーに混ぜやすいです。が、小さなプツプツは残ります。

これは日本のカレーとは違い、さっぱりさらっとしたカレーです。どちらかというと真面目な味？です。具沢山なので、ご飯と一緒にではなくそのまま頂けます。ご飯に掛ける場合はルーが殆どないので、日本のカレーの印象とは異なります。

オリジナルレシピには冷凍ミックスベジタブルや干しぶどうの代わりに、カボチャ５００g、ズッキーニ２つ、さやいんげん１５０g、生コリアンダー１５g等の様々な野菜が入ります。その分今回のレシピでは、ジャガイモの量を増やしたりもしています。それから、チキンブロスの代わりにベジタブルブロス、無脂肪ヨーグルトの代わりに低脂肪ヨーグルトを入れました。

右の写真は、上の写真より更に煮込んだ状態です。

今回のWWのポイントは、１人分３ポイントです。ジャガイモと野菜でお腹も満足します。が、カレーの量を更に半分にして、ご飯１カップ分といただくと（５.５ポイント）、これまたかなりお腹にもって満足感が出ます。お肉が入っていない分、食べている時は何となく物足りない気もしないでもありませんが、食べ終わってしまえば以外と平気でした。

Vegetable Curry, 「Tasty Low-fat Recipes」, bay books, ISBN 0-86411-706-X, p.77をアレンジ。
by sdkc